Nadváha v každodenním životě starosti, ale nějak sekundární. Před svátky se však tato okolnost stává problémem, který musí být vyřešen jakýmkoli způsobem, bez ohledu na dostupný čas. Pokud chcete získat harmonii bez předsudků o náladě a zdraví - seznamte se s původní metodou.
Naučíte se, jak zhubnout na Nový rok nebo jinou oslavu bez hladu, vyčerpávajícího cvičení, potíží v podobě ochablé kůže a deprese.
Systém je jednoduchý, umožňuje vám zhubnout za krátkou dobu, vlastně za 10 dní, a co je obzvláště důležité, v případě hormonálních poruch v těle.
A co je nejdůležitější, když jste se naučili užitečné dovednosti a návyky, můžete si udržovat optimální tvar, dokud sami nebudete chtít přejít do jiné váhové kategorie. Chudneme tedy správně.
Dieta zakázána
Uvnitř našeho těla je práce neustále v plném proudu, která se nezastaví ani v klidu, ani během spánku a nazývá se metabolismus nebo metabolismus. Není nutné podrobně rozebírat složitý proces. Zajímá nás jeden aspekt - základní metabolismus, to znamená indikátor energie potřebné k udržení základních životních funkcí.
Energie pochází z jídla. Zrychlený metabolismus vám umožňuje hodně jíst a zhubnout, pomalý - naopak. Jeho úroveň závisí na:
- podlaha;
- stáří;
- poměr tukové a svalové tkáně;
- výživa.
To znamená, že ne ve všech, ale ve většině případů můžeme sami ovlivnit rychlost metabolismu.
Ženské tělo bylo vytvořeno přírodou pro plodení. Ve všech ohledech zachovává tukové zásoby, které pomáhají rodit, porodit a krmit dítě v extrémní situaci. Dieta je signálem nebezpečí. Bazální metabolismus se zpomalí a uvede tělo do úsporného režimu.
Pokud jsou dietní omezení praktikována často, buňky si zapamatují informace a začnou hromadit tuk i při minimálním snížení stravovacích návyků. Je situace známá, když se vám během další diety podaří trochu zhubnout, pak se váha zastaví a při nejmenším porušení nebo odchodu ze stravy se rychle vrátí s nárůstem? Takže jste v pasti.
Strava je plná nejen s tím, ale také s neustálou únavou, podrážděností, bolestmi hlavy, zhoršením stavu vlasů, nehtů, kůže, zubů. Můžete se vyhnout problémům a oslavit Nový rok 2022 v dokonalé kondici, pokud zrychlíte základní metabolismus.
Jak to udělat? Pomůže jednoduchý měsíční plán. Možná váha zmizí rychleji nebo pomaleji. Vše závisí na osobních vlastnostech, ale výsledek bude v každém případě pozitivní.
Podrobné pokyny: jak zhubnout na Nový rok bez titanického úsilí
Nedávejte si konkrétní cíle, například zhubnout za 2 týdny nebo zhubnout 5 kg za měsíc, stačí začít jednat. Účelem programu není snížit váhu v co nejkratší možné době, i když je to možné. Jste vyzváni, abyste převzali kontrolu nad čtyřmi důležitými funkcemi. To:
- jídlo;
- napít se;
- dech;
- spát.
Jste mladí a naprosto zdraví - program zvládnete komplexně. Pokud se duše cítí mladá a informace v pasu a lékařském záznamu připomínají opak, nevynucujte události. Představte jeden dobrý zvyk 5-7 dní předem, poté přidejte další. Budete také potřebovat fyzickou aktivitu, okamžitě ji připojte, ale bez fanatismu.
Strava
Ztráta hmotnosti hladem nebude fungovat. Zaprvé, výrazně to zhoršuje kvalitu života; zadruhé, dříve nebo později se vrátí k předchozímu způsobu stravování, jehož výsledek se uloží na vaši postavu. Neobviňujte hormony, mohou být zkroceny.Ve většině případů je hlavní příčinou nadváhy přejídání a kupodivu hladovění.
Pokud tělo nemá dostatek tuků, bílkovin, sacharidů, jeho vnitřní motor začne pracovat při nízkém výkonu a ukládat vše pro budoucí použití, přebytek se hromadí také v depu. Nerovnoměrný příjem živin způsobuje prudké zvýšení koncentrace ghrelinu v krvi - hormonu hladu, který způsobuje záchvaty přejídání.
Denní strava by měla být rozdělena na 4-5 jídel, 3 - hlavní, 1-2 - pomocné nebo občerstvení. Nemůžete přeskočit snídani. První jídlo je popudem k urychlení metabolismu. Když po nočním spánku neobdrželi část paliva, buňky si začaly vytvářet zásoby. Neméně důležitá je večeře. Udržuje hladinu ghrelinu na optimální úrovni.
Jak jíst, jak zhubnout?
Snídaně by měla být za půl hodiny po probuzení. Večeře - 2,5 nebo 3 hodiny před spaním. Známé doporučení nejíst po 18:00 pomáhá neztrácet váhu, ale zpomalit metabolismus a přivést vás k hladovým nočním můrám nebo nočnímu hladu. Je vhodný pro ty, kteří chodí spát v dětství. U ostatních jde o porušení pravidelnosti jídla.
Protein by měl být přítomen v každém jídle, dokonce i ve svačinu. Žádný:
- zvíře;
- mléčný;
- zelenina;
- sója (stejná zelenina).
To je nezbytné k neutralizaci působení inzulínu. Vysoký obsah vitálního, ale zákeřného hormonu, k němuž dochází po jídle, přispívá k přibývání na váze. Protein, který váže molekuly inzulínu, uvádí tělo do lipolýzy - spalování tuků. Pamatujte, že jídlo bez bílkovin se nepovažuje za jídlo, ve skutečnosti je to balast.
Proč právě bílkoviny? Je to všechno o glykemickém indexu, který mají potraviny obsahující sacharidy. Tento ukazatel není o nic méně důležitý než obsah kalorií. Potraviny s vysokým glykemickým indexem vedou k rychlému nasycení, po kterém následuje po krátké době přetrvávající hlad; s nízkou sytostí je pomalý, ale dlouhý.
V prvním případě dojde k skoku v inzulínu - prudkému nárůstu a následnému poklesu. Ve druhé je inzulin na stabilní úrovni. Tento hormon miluje vše pro budoucí použití a obratně ovládá hlad. Vaším úkolem je udržovat normální hladinu inzulínu.
V bílkovinných potravinách se glykemický index blíží nule. Vyvážené menu by mělo obsahovat tuky a sacharidy. Ale přítomnost bílkovin významně sníží glykemický index jakéhokoli pokrmu a ve spojení s frakčními jídly zabrání růstu inzulínu.
Tuk je nezbytný pro normální fungování a je vhodný pro vyváženou stravu. Je pravda, že množství bude muset být omezeno na 15-20 g denně. Druhým bodem je, že tuky a potraviny s vysokým obsahem by se neměly konzumovat na snídani a večeři.
Ráno není v těle dostatek galaninu, neuropeptidu odpovědného za štěpení mastných kyselin. A večer „hlavní nepřítel postavy“ nemá čas na zpracování, protože sacharidy se vstřebávají především a jsou bezpečně odeslány do skladu.
Sacharidy lze konzumovat pouze po bílkovinách, nikdy předtím nebo jako samostatné jídlo. Občerstvení na houskách a čaji s dorty místo oběda bude nutné opustit. Vysoce stravitelné sacharidy dramaticky zvýší hladinu inzulínu. Stejně rychlý pokles nastane za 40–60 minut a způsobí bolestivý pocit hladu.
Sladké chutě
Stále můžete přijít na to, jak zhubnout před Novým rokem, je mnohem obtížnější udržet váhu během vánočních svátků s množstvím cukrovinek a koláčů. A někdy i bez dovolené je touha po sladkosti neodolatelná. Je možné a nutné se s tím vypořádat.
Ti, kteří mají chuť na čokoládu a sladkosti, opravdu nemají rádi chuť, ale dochuť v podobě stavu radosti a lehké euforie. Přispívá k tomu serotonin, hormon štěstí. Přemýšlejte o tom, co ještě vyvolává tuto reakci, a napravte nedostatek radosti novým způsobem.Koníčky, procházky, stýkání se s přáteli a rodinou - všechno bude stačit, kromě kalorického jídla.
Pokud se opravdu nemůžete obejít bez sladkostí, konzumujte sladké potraviny, které neobsahují tuky. Jedná se o takové sladkosti jako:
- ibišek;
- vložit;
- džem, džem;
- sušené ovoce (sušené meruňky, banán, ostružiny atd.);
- čerstvé ovoce,
- Miláček.
TOP 5 nežádoucích produktů
Ne všechna jídla jsou stejně zdravá, některá budou muset být zlikvidována nebo snížena na minimum. Nebudete hubnout ani za 2 týdny, ani za 2 měsíce, pokud strava obsahuje neustále a ve velkém množství:
- sádlo, tučné maso, klobásy;
- mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, sýr, zmrzlina;
- čokoláda v jakékoli formě;
- máslo, margarín, pečivo;
- rostlinný olej.
Obzvláště nebezpečné jsou trans-tuky, které se nacházejí v margarínu a většině cukrářských výrobků. Ztráta nadváhy získané z housek a sušenek zakoupených v obchodě může být složitá. Jsou to trans-tuky, které se ukládají na stehnech ve formě nepříjemné „pomerančové kůry“.
Rostlinný olej je užitečný, ale je to čistý tuk. Totéž lze říci o másle, sádle, mléčných výrobcích s obsahem tuku vyšším než 5%. Vařená klobása není o nic štíhlejší než uzená klobása. Zeptejte se, kolik kakaového másla je v čokoládě. Ale ne všechno je tak smutné.
Nový způsob stravování umožňuje tyto potraviny konzumovat. Stačí snížit množství na minimum a pokud patří k preferovaným, přeskočte snídani a večeři a pokud je to možné, nahraďte je podobnými. V nabídce musí být oblíbená jídla. Je důležité uspokojit psychický hlad a ten fyzický pak ustoupí.
Tabulka výkonu
| Snídaně | Večeře | Odpolední svačina |
Večeře |
| Proteiny + sacharidy (pomalé a / nebo rychlé).
Tuk není povolen. | Proteiny + Sacharidy (pomalé a / nebo rychlé) + Tuky.
Všechno je možné v rozumném množství. | Protein + Pomalé sacharidy (někdy rychlé)
Tuk a rychlé sacharidy nejsou žádoucí. | Protein + pomalé sacharidy
Rychlé sacharidy a tuky nejsou povoleny. |
|
Příklad snídaně | Příklad oběda | Příklad občerstvení |
Příklad večeře |
| Ovesné vločky, tvaroh, marshmallows. | Ryby (smažená řeka nebo červená lehce solené), brambory, mléčné výrobky, marshmallows. | Ryazhenka, krajíc černého chleba | Pečená kuřecí prsa, čerstvý zeleninový salát bez oleje a zakysané smetany |
| Tvaroh s banánem, chléb s džemem | Špagety z tvrdé pšenice s dušeným masem, mléčné výrobky, marshmallows. | Nízkotučné mléčné výrobky, čerstvé ovoce | Chudé ryby, čerstvá zelenina. |
| Pohanková kaše s mlékem 1,5% tuku, ovoce | Nízkotučný guláš z brambor, masa a zeleniny, marshmallows | Fermentované pečené mléko, hrst ořechů a sušeného ovoce | Konzervovaná kukuřice nebo hrášek, libová drůbež |
Sport: všelék nebo pomoc?
Je možné zhubnout před Novým rokem sportováním a neomezováním se ve výživě, je kontroverzní problém. Pokud je tělo dostatečně trénované a vy jste nedávno rozkvetli jen mírně, pak ano. Hmotnost nahromaděnou v průběhu let pouze fyzickou aktivitou nelze porazit. Ale dělat fitness nebo jiný proveditelný sport může velmi rychle urychlit proces hubnutí.
Úspěch v boji proti tělesnému tuku je 70% díky jídlu a 30% kvůli sportu. Třetí část není tak málo. Tělesná výchova navíc zvyšuje tón a náladu, umožňuje lepší vstřebávání bílkovin, hlavní složky svalů, což tělu krásně ulevuje. To je důležité, zejména před Novým rokem, kdy musíte předvést ohromující outfit.
Na návštěvu tělocvičny není vůbec nutné utrácet peníze za předplatné, vybavení, uniformy a osobní čas, který vždy nestačí. Sada cvičení, která vám pomohou zhubnout, lze provádět doma. Je lepší to dělat pravidelně. Najděte vhodné video nebo program na internetu a začněte s akcí od 5 do 10 minut.
Postupně prodlužujte čas až na 30-40 minut a rozdělte jej na polovinu - ráno-večer. Vyberte si z dynamického, statického nebo kardio výkonu na základě úrovně vašeho zdraví a kondice.Pamatujte, že tuk se rozpadá na oxid uhličitý a vodu. Musíte se rychle potit a dýchat. V tomto případě vám cvičení pomůže zhubnout.
Pít, dýchat, spát
Takže jsme na policích rozložili základy kompetentní výživy, která pomáhá zhubnout bez hladu. Používá se k použití jiných systémů - zapomeňte na ně. Koneckonců, nadváha zůstala vaším spolehlivým společníkem.
Pokud uděláte vše, co jste se naučili v přísném pořadí, můžete za dva měsíce zhubnout 10 kg. Nemáte tolik času? Převezměte kontrolu nad potřebou pití, dýchání, spánku a hubnutí do nového roku rychle, za 2 týdny.
Voda
Jsme 70% tekutí. Dehydratace ohrožuje výskyt chronických onemocnění vnitřních orgánů, kožní problémy a dokonce i smrt, navíc za poměrně krátkou dobu. Tělo přirozeně ztrácí asi 3 litry tekutin každý den. Zásobu je třeba doplnit.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že otoky, nezdravá pleť, bolesti hlavy, slabost a letargie jsou tajnými příznaky dehydratace. Tělo, které dostává méně tekutiny, ji začne ukládat pro budoucí použití. Buňky jsou naplněny stojatou vodou, rychlost metabolických procesů klesá a to je vše, co tuk potřebuje. Chcete-li zhubnout, musíte pít.
Kolik vypít závisí na hmotnosti: do 50 kg - 2 litry, asi 55 kg - 2,5 litru, nad 60 kg - 3 litry čisté neperlivé vody. Čaj, káva, džus, mléko se nepočítají - jsou to jídlo. Zvykněte si pít postupně.
Sklenice vody ráno, půl hodiny před a 1,5-2 hodiny po jídle, před spaním, není vůbec obtížné. V průběhu času lze ranní a večerní příjem zvýšit na dvě sklenice. A pak se budete radovat z nového zvyku a budete se divit, jak jste se bez něj obešeli dříve.
Dech
Kyslík je potřebný pro oxidaci tuků a jejich následné zpracování. Je jasné, že přichází v procesu dýchání. Tuto zásadní potřebu však lidé splňují různými způsoby. Mělké dýchání - hrudník a hluboké nebo bránice.
Je celkem snadné zjistit, který typ ve vás převládá. Jednu dlaň si položte na hruď a druhou na solární plexus. Pokud se při vdechování zvedne hrudník, jedná se o mělké dýchání, horní část břicha je hluboká, to znamená správné.
Začněte cvičit brániční dýchání postupně, s 5 cykly ráno. Ujistěte se, že při vdechování žaludek mírně vyčnívá a při výdechu je vtažen. Po dosažení 20 cyklů připojte cvičení večer. Cvičení dvakrát denně si vytvoří návyk.
Musíte dýchat nosem. Je to přirozené a přináší tělu 70% kyslíku. Při dýchání ústy jsou plíce naplněny pouze o 30%. Můžete vydechovat ústy, ale vzduch vdechujte pouze nosem.
Spát
Dostatečný odpočinek je nezbytný a zásadní. Spánek po dobu 6-8 hodin pomůže tělu dostat plné turbo. Unavené tělo se instinktivně snaží zpomalit všechny procesy a ušetřit maximální množství energie, to znamená odložit to, co je v rezervě možné. Správný odpočinek navíc znamená zdravou pleť a aktivitu během dne.
Spánek a dýchání mohou pomoci v dalším důležitém případě. Často jsme pod dlouhodobým stresem. Nemluvíme o extrémních situacích, ale o neustálé úzkosti způsobené současnými problémy a problémy.
Stát vypadá povědomě, ale tělo, které se stará o své pohodlí, na něj jasně reaguje a produkuje kortizol - hormon napětí a stresu. Zároveň dochází k chronické touze po jídle a tělo přechází do stadia lipogeneze - akumulace. Vaším úkolem je přenést jej do stavu lipolýzy, to znamená spalování zásob. Dýchání a spánek pomáhají dosáhnout vnitřní rovnováhy.
Plánovaná a nepředvídaná narušení
Poruchy stravování a tréninku jsou nevyhnutelné. Ber to jako samozřejmost a přestaň si dělat starosti. Pokud je porucha jednorázová, zapomeňte na ni a pokračujte v hubnutí podle plánu. Jen fyzicky nebudete moci získat více než 100 g tuku pro záchvat obžerství, což je v globálním smyslu maličkost.
Je mnohem důležitější vědět, jak se dostat z jídla. Podstatou tohoto stavu je neschopnost přestat absorbovat v neomezeném množství vše, co bylo zakázané ovoce. Musíte odcházet postupně, znovu a nechat výčitky svědomí.
Velká jídla střídejte se správnými jídly. Nechte tělo pochopit, že dostane požadované jídlo, nikdo ho nezbavuje rozkoše, ale také nezruší své povinnosti. Postupně zvítězí zdravý rozum a vše se vrátí do normálu.
Plánované rozdělení je výlet na návštěvu, na večírek, do restaurace. Nemá smysl odmítat, zejména na Nový rok, protože systém zdravého stravování by se měl v ideálním případě stát způsobem života. Postupujte podle několika jednoduchých pravidel:
- vzdát se omáček, zejména krémových;
- nenechte se unést nebo úplně ignorujte chléb;
- požádejte, abyste podávali salátový dresink samostatně a použijte pouze jeho polovinu;
- začněte s jídlem jako poslední a končíte jako první;
- nejezte celou porci, ale objem srovnatelný s velikostí dlaně bez prstů.
V každodenním životě se držte stejného pravidla. Velikost porce je 1-1,5 dlaně.
Abyste jednoho dne neopustili sportovní a dechová cvičení, udělejte si odpočinek. Určete normální zatížení, minimální a maximální.
Střední je základní linie pro normální režim. Minimum, které musíte stejně dodržet. Unavený, nemocný, žádný čas - to nejsou důvody pro lenost, ale výmluvy. Budou dny, kdy chcete maximálně využít a jít dál.
Nyní víte, jak zhubnout na Nový rok - jednoduché, snadné, bez hladu a velkého úsilí. Na začátku cesty prostě nedělejte ostrá omezení. Tuky a sacharidy jsou také nezbytné pro tělo, zejména pro mladou a krásnou pleť, stejně jako bílkoviny, vitamíny, mikroelementy. U chronických onemocnění je nejlepší poradit se s lékařem. Úspěšné hubnutí a udržení hmotnosti!
Kontrolní seznam pro sledování vašeho hubnutí
| Jednoduchá denní pravidla | Zaškrtněte políčko, pokud jste to udělali dnes |
| První jídlo by mělo být přijato nejpozději 30 minut po probuzení. | |
| Pijte vodu (vypočítanou pro vás). | |
| Čtyři až pět jídel denně. | |
| Bílkoviny v každém jídle. | |
| Nejezte 2,5-3 hodiny před spaním. | |
| Sladké vždy po jídle. | |
| Velikost porce - ne více než 250 gramů. | |
| Spěte alespoň 8 hodin. | |
| Sport (minimálně 15 minut jakéhokoli cvičení) | |
| Dýchací cvičení. | |
| Dodržování složení potravin v jídle (tabulka výživy). |
Výživová poradkyně Sofia Sergeevna Stepanova odpovídá na otázky k tomuto článku.
Odpověď na otázku lze získat pouze tak, že ji necháte ve formě komentářů na webu. Na otázky ponechané ve V-kontaktním formuláři neodpovídáme.
